皆さんこんにちは。現役教師ランナー＆ランニングコーチをしています。TAKAHAPIです。
私は中学から大学、社会人まで13年間、短距離・長距離問わず陸上競技に打ち込んできました！そんな私がこれからフルマラソンやロードレースに挑戦しようとしているあなたに「楽しく」「効率良い」練習方法をアドバイスできればと思います。
ところで皆さん、「フルマラソンに挑戦しよう！そう決めたはいいけど、何から始めればいいの？」 と悩んでいませんか？ 「そういえば最後に走ったのいつだっけ。」 「とりあえずダッシュでもしてみる？…ちょっと待って！それ、逆効果かも？」などなど。
今日はそんなあなたにわかりやすくマラソン練習を始めるステップをまとめてみました！
１．現状確認が命！なぜ「自分の実力を知ること」が大切なのか？
ところで皆さん、スマホの充電がどれくらい残っているかわからないまま、長時間の外出をすると、「途中でバッテリーが切れないかな？」と不安になりますよね。マラソンも実は同じようなことで自分の身体には今どのくらいの充電があるのか確認する必要があるのです！そこで行ってほしいのが20分間のジョギング！これを行うことで、現在の体力やこれからの練習ペース、今後の課題が明確になります。早速、やり方を説明しますね！
早速、20分ジョグの時に大切なことを説明していきましょう。準備することは簡単！それは次の２つです。
- 20分間走れるコースを探す。(なるべく平らな道や距離表示がある場所だと行いやすいです！)
- 20分間走ってみる。(無理なく続けられるペースで！きつかったら早歩きでもOK)
「えっ？そんなに簡単でいいの？」と思われた人もいるあにしれません。いいんです！まずはスタートラインに立つことが大切。もちろん、ジョギングシューズやランニングウェアがあるとモチベーションは上がりますが、まずはスニーカーにT-shirtsで大丈夫。気軽に外へ駆け出して、風を感じてみてください（笑）ペースが分からない人は以下のペースを参考にしてみてくださいね。
- 初心者：1km 7〜8分ペース（会話できるくらい）
- 運動経験あり：1km 6〜7分ペース
- スポーツ経験者：1km 5〜6分ペース
20分ジョグが終わったら以下のことを確認してみましょう。
✅ 走り終えた後にこんな状態ならOK！
- 「もうちょっと走れそう」と思える（無理してない）
- 呼吸が整うまで1分以内（息が上がりすぎてない）
- 翌日、筋肉痛や関節痛がない（ケガしない走り方ができている）
✅ もしこんな状態なら見直しを！
- 「20分もたずに歩いてしまった」 → まずは「10分＋ウォーキング5分×2セット」に変更
- 「心拍数が高くなりすぎる」 → もっとペースを落とす（ウォーキングと併用OK）
- 「翌日に膝が痛い」 → フォームやシューズを見直す
今の自分にとって 「無理のないペース」 を知ることが、効率よくトレーニングするための第一歩です!これからの練習ペースや頻度、課題点が少しずつ見えてきます！
４．まとめ
皆さん、いかがでしたか？フルマラソンに向けた最初のステップが少しでもわかっていただけたでしょうか。何事も初めて挑戦することは不安に思えたり、フルマラソン挑戦の第一歩は 自分の実力を知ること から！
🔹 体力レベルをチェック！
🔹 今後の練習ペースを決めよう！
🔹 フォームやクセを確認！
🔹 走ることへの心理的ハードルを下げる！
🔹 シューズやウェアが自分に合っているかチェック！
まずは 無理なく続けられるペースで、楽しみながら走る習慣をつける ことが大事です！
次回は 「初心者が最初に取り組むべき練習メニュー」 について紹介します！
一緒に楽しく走りましょう！
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